Flexibilidad y salud deportiva
La flexibilidad suele confundirse con la elasticidad y aunque ambas cualidades están relacionadas no son lo mismo. La elasticidad es la capacidad que tienen los objetos de recuperar su forma inicial tras haber sido deformados, como por ejemplo le ocurre a una pelota de goma si la apretamos y soltamos después. La flexibilidad en cambio es una propiedad que permite a un objeto ser deformado, estirado, arrugado,... sin romperse. Una cuerda es flexible y una tiza no lo es. Otros ejemplos: un folio es flexible pero muy poco elástico sin embargo una regla es menos flexible que el folio pero más elástica. Los músculos poseen ambas cualidades, son por tanto flexibles y elásticos.
La flexibilidad es una cualidad que debe trabajarse más que para aumentarla para no perderla. Un recién nacido es muy flexible, conforme creces, aumenta tu masa muscular y tu fuerza, y vas perdiendo esa flexibilidad inicial. Por encima de los 25-30 años la reducción de la flexibilidad se incrementa, acentuándose esa pérdida a partir de los 35-40 años.
¿En qué te ayuda tener una buena flexibilidad?
Permite la realización de mejores gestos técnicos en la práctica deportiva, ya que podrás realizar movimientos articulares más amplios; también al ampliar la zancada mejora la velocidad; una buena flexibilidad reduce el riesgo de lesión muscular; facilita la recuperación tras el ejercicio físico; y ayuda mejorar y mantener una adecuada postura corporal, reduciendo el dolor muscular. En una lesión, tan frecuente en jóvenes, como la condromalacia rotuliana, un adecuado programa de trabajo de la flexibilidad redunda de manera importante en la mejora de la sintomatología, sobre todo en la reducción del dolor.
¿Cuándo trabajarla?
Debes dedicar sesiones específicas al trabajo de la flexibilidad, no es suficiente unos minutos al final del entrenamiento o durante el calentamiento. Estas sesiones que deben durar entre 40-50 minutos
¿Cómo entrenarla?
Inicia la sesión con un pequeño calentamiento, unos minutos (5-6) de trote suave pueden ser suficientes. Es muy importante adoptar una posición correcta en cada uno de los estiramientos a realizar, una mala postura puede producir lesiones. Para evitar esto lo ideal es que tu entrenador, tu profesor de educación física, tu preparador físico o tu fisioterapeuta te indiquen la postura correcta para cada ejercicio.
El método de trabajo que te sugiero es el siguiente:
- Inicia el estiramiento hasta una posición que llamaremos de "no confort" (que notes un poco de tensión, pero nunca dolor). Esta posición debes alcanzarla con movimientos muy lentos.
- Mantén esa posición durante al menos 25 segundos.
- Aumenta unos 2-3 centímetros el grado de estiramiento y mantienes la nueva posición unos 15 segundos más
- Vuelve a la posición de reposo y realiza una contracción mantenida (isométrica), de 10 segundos de duración, del músculo o grupo muscular que estas estirando. El objetivo es fatigar ese grupo muscular.
- Realiza unos ejercicios para soltar o relajar un poco los músculos trabajados y vuelve al punto 1.
Para un correcto entrenamiento de la flexibilidad debes darle al menos tres vueltas a este circuito. Es importante tomar el tiempo necesario y no realizar el trabajo con prisas. Respira de manera relajada, sin contener la respiración. Una temperatura adecuada, un ambiente sin ruidos y un poco de música tranquila pueden ayudarte. Te en cuenta que la tensión y el stress se traslada a la musculatura y reduce tu flexibilidad.
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